方法一、十字下拉

　　辅助锻炼器械：拉力器

　　具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。

　　方法二、斜板哑铃推举

　　辅助锻炼器械：斜板、哑铃

　　具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。

　　方法三、颈上推

　　辅助锻炼器械：杠铃、练习凳

　　具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

　　方法四、斜板卧推

　　辅助锻炼器械：斜板、杠铃

　　具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。

　　方法五、宽撑双杠

　　辅助锻炼器械：双杠

　　具体锻炼动作：脸朝下收缩下颚，弓背，脚尖向前，两眼看脚尖。两手握住8厘米宽的双杠，(个高的双杠距离可以适当宽一点)。曲臂将身体下降，然后再伸臂把身体撑起来。曲臂的时候尽可能将身体降低，身体上下四都不要借力，这样锻炼效果才能很好地 显现。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部、外部肌肉。

　　方法六、拉力器扩胸

　　辅助锻炼器械：拉力器、斜板

　　具体锻炼动作：仰卧在斜板上，两手握住拉力器，掌心向内，然后匀速地朝着髋关节的位置向上拉，尽量拉伸到两手相碰。整个动作中，肘关节需要稍微弯曲。利用拉力器的回缩力缓慢还原，再重新开始。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌

　　方法七、哑铃扩胸

　　辅助锻炼器械：哑铃、练习凳

　　具体锻炼动作：仰卧在练习凳上，两手握住哑铃，两脚可以抬起也可以放在地上。练习开始的时候慢慢放下哑铃，然后用胸大肌收缩的力量将哑铃举起。整个练习过程中保持掌心朝上，肘关节稍微弯曲外展，上臂伸直到与身体垂直。每一次放下哑铃都要彻底。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是可以锻炼发展胸大肌中部肌肉。

　　方法八、仰卧哑铃大绕环

　　辅助锻炼器械：哑铃、练习凳

　　具体锻炼动作：双手握住哑铃仰卧在练习凳上，掌心相对，先按照仰卧扩胸动作，向下展开双臂，当向下的时候落到最低点时，两臂向前朝着膝关节方向移动至髋关节上方，再继续举起达到开始的姿势，然后重复动作。做这个动作的时候，动作可以慢慢来。

　　坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌中下部肌肉。